FODMAP一覧表(あいうえお順)

 

hoshimi12です。いつもお世話になっております。持病で胃腸の調子がウンチなので、低FODMAPを試すことにしました。日本語の一覧表がネット上で見当たらなかったので、海外サイトや書籍を参考に自分のためにもメモっておきます。

 

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ページ内検索方法&諸注意

 

スマホならブラウザのメニューから。パソコンなら「F3」キーを押すと検索窓が出るので、そこに該当食品名を打ちこめばラクです。


以下のリストが完璧に正しいとは限らないのであしからずです。FODMAP食品についてはまだまだ情報が錯綜している(&毎年分類が更新されている)ので、ご自分の胃腸とも相談しつつご判断ください。また記述に誤りや注意点があればメールフォームよりご指摘頂けると助かります。

 

 

あいうえお順

 

あ行

 

低FODMAP

  • アーモンド(10粒以下で)
  • アーモンドアイスクリーム
  • アーモンドミルク
  • アカディミルク
  • アサリ
  • いちご/苺
  • ウイスキー/ウィスキー(ただしアルコール)
  • ウォッカ(ただしアルコール)
  • ウスターソース
  • えだまめ/枝豆(豆類は基本的に高Fだが、枝豆は比較的オリゴ糖の含有量が少ないため低Fと判断。100gあたりのオリゴ糖の例、大豆:7g、えんどう豆:3.1g、枝豆:0.1g)
  • オイスターソース
  • オート麦
  • オートミール
  • 大麦若葉の青汁(オリゴ糖入りは高F)
  • オクラ
  • オリーブ
  • オリーブオイル
  • オレンジ

 

高FODMAP

  • アーティチョーク
  • アイスクリーム
  • あずき/小豆
  • アスパラガス
  • アボガド
  • アンズ/杏/アプリコット
  • イソマルト
  • いちじく/無花果
  • イヌリン
  • いんげん豆/隠元豆
  • うどん/饂飩(小麦粉)
  • 梅/梅干し/うめぼし(記述は未確認だが、スモモ・アンズと同類と判断。英名:プラムorジャパニーズアプリコット)
  • エナジードリンク/エナドリ/魔剤
  • 大麦(大麦若葉は低F)
  • お好み焼き
  • オリゴ糖

 

か行

 

低FODMAP

  • かぶ/蕪菁
  • かぼちゃ/南瓜
  • かぼちゃの種
  • カマンベールチーズ
  • カレー粉(市販のカレーは高Fだが、カレー粉自体は低F)
  • カンガルー
  • キウイフルーツ
  • キヌア
  • キヌアミルク
  • きび
  • きんかん/金柑
  • キャベツ
  • 牛肉(赤身のみ)
  • キュウリ/胡瓜
  • 魚介類/シーフード/タコ/イカ/貝類/ウニ/ナマコ/ホヤ/エビ/カニ
  • 魚油/フィッシュオイル
  • グラニュー糖(粉糖/粉砂糖含む)
  • クランベリー
  • 栗/くり
  • グルコース
  • くるみ/胡桃
  • ケール
  • 紅茶(ただしカフェイン)
  • 酵母エキス
  • ゴーダチーズ
  • コーンスターチ
  • コーンミール
  • ココア(ただしカフェイン)
  • ココナッツ(ただしココナッツウォーター等を高Fという学者もいる)
  • ココナッツクリーム
  • ココナッツミルク
  • 子羊
  • 米(玄米・もち米含む)
  • 米飴/米アメ
  • 米粉パスタ
  • ゴルゴンゾーラチーズ

 

高FODMAP

  • 柿/かき
  • カシューナッツ
  • カスタード
  • カッテージチーズ
  • ガム
  • カリフラワー
  • カレー(市販はほぼ高F。気をつけて作るなら低F)
  • 菊芋/きくいも
  • キシリトール
  • きなこ/きな粉/黄粉(大豆)
  • 絹ごし豆腐/きぬごしどうふ
  • きのこ/茸
  • キムチ
  • キャッサバ
  • キャノーラ油
  • 牛乳(羊・山羊も。乳糖を含むなら高F)
  • グアバ/グァバ(未熟なものが高F。熟したものは低F)
  • クスクス
  • クラッカー(小麦粉がNG。ライスクラッカーは低F)
  • クリームチーズ
  • グレープフルーツ
  • 黒豆
  • ケーキ(手作りならワンチャン低F)
  • コーヒー(ストレート一杯なら低Fというが、カフェインが胃腸に優しいかは別)
  • ゴーヤ
  • コーンシロップ
  • 固形スープの素
  • ごぼう/牛蒡
  • 小麦
  • コンデンスミルク
  • コンブチャ

 

さ行

 

低FODMAP

  • サッカリン(ただし胃酸過多・不妊・発癌などの副作用報告アリ)
  • ざぼん/朱欒/ぶんたん/文旦
  • シソ/紫蘇(記述は未確認だが、英名がジャパニーズバジルorハーブなので、ハーブ系は基本的に低Fという判断)
  • 七面鳥/しちめんちょう
  • シナモン
  • じゃがいも/馬鈴薯/ポテト
  • しょうが/生姜
  • しょうゆ/醤油(意見が分かれているが、本記事では低Fと判断。製造過程で高F成分が削ぎ落とされるため。大豆食品かつ発酵食品ではある)
  • 上白糖(いわゆる一般的な砂糖)
  • ジン(ただしアルコール)
  • 酢/ビネガー(ただし果物類注意)
  • スイスチーズ
  • スキムミルク
  • スターフルーツ
  • ズッキーニ
  • ステビア
  • せんべい/煎餅
  • 粗糖(精製前の砂糖)
  • そば/そば粉(十割そば限定。ほかの○割そばは小麦粉入りで高F)

 

高FODMAP

  • ササゲ(記載は未確認だが、高オリゴ糖食品かつインゲンと同類と判断)
  • さくらんぼ/桜桃/桜ん坊
  • ざくろ/石榴/柘榴
  • さつまいも/薩摩芋/甘藷
  • さやえんどう/莢豌豆
  • シェリー
  • シチュー(市販はほぼ高F。気をつけて作るなら低F)
  • シュガーフリー系
  • シリアル(小麦粉系は高F。米・オート麦系は低F)
  • スイカ/西瓜
  • スナック菓子
  • スナップえんどう
  • セロリ/セロリー
  • そうめん/素麺/ソーメン(小麦粉)
  • ソーセージ(一本までなら低F)
  • そら豆/空豆/ソラマメ
  • ソルビトール

 

た行

 

低FODMAP

  • ターメリック
  • 大根/だいこん
  • たけのこ/竹の子/筍
  • タピオカ
  • タピオカティー(ただしカフェイン)
  • 卵/たまご
  • タンジェリン
  • チェダーチーズ
  • チョコレート(ただしミルク入り注意)
  • チリパウダー
  • チンゲンサイ/チンゲン菜/青梗菜
  • ツナ缶(ただし玉葱が入っている場合も)
  • デキストリン/難消化性デキストリン(多糖類。ただし難消化性であり、下痢や便秘やガス溜まりの副作用報告多数)
  • テーブルシュガー
  • 唐辛子/とうがらし(弱った胃腸にイイかは別)
  • トマト
  • ドリアン(高Fではないが胃腸には危険かも)
  • 鶏肉/鳥肉

 

高FODMAP

  • ダイエット○○
  • 大豆/だいず
  • タコ焼き/たこやき
  • たまねぎ/玉葱(少量でも影響)
  • チョリソー
  • ちりめんキャベツ/縮緬キャベツ/サボイキャベツ
  • 低糖質○○
  • 甜菜/てんさい(記載は未確認だが、高オリゴ糖食品の代表格なため高Fと判断)
  • 豆乳(大豆からは高F。大豆抽出物からは低F)
  • とうもろこし/玉蜀黍
  • トマトケチャップ(玉葱が入っている)
  • ドライフルーツ

 

な行

 

低FODMAP

  • 日本酒(ただしアルコール)
  • にんじん/人参
  • ネーブルオレンジ
  • 海苔/のり/海藻

 

高FODMAP

  • 梨/ナシ
  • なた豆/ナタマメ/鉈豆/刀豆
  • 納豆/なっとう
  • 生クリーム(クリーム類全般が高F)
  • にら/韮(ただし葉っぱは低Fという学者もいる)
  • にんにく/大蒜(少量でも影響)
  • ネギ/葱
  • ネクタリン

 

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は行

 

低FODMAP

  • パイナップル
  • 白菜/はくさい
  • パクチー
  • 白茶/はくちゃ/しろちゃ/パイチャ(ただしカフェイン)
  • バジル
  • パセリ
  • バター(精製過程で乳糖がほとんど削ぎ落とされるため)
  • パッションフルーツ
  • バナナ(ただし熟したバナナは高F。若いバナナが低F)
  • パパイヤ
  • パプリカパウダー
  • ハム
  • パルメザンチーズ
  • ピーナッツ
  • ピーナッツバター
  • ピーマン
  • ビール(ただしアルコール)
  • ひまわりの種/向日葵のタネ
  • 豚肉
  • ぶどう/葡萄
  • ブラウンシュガー
  • ブリーチーズ
  • ブルーベリー
  • プロシュート
  • プロテインパウダー/ホエイ/ソイ・大豆/カゼイン
  • ベーコン
  • ヘーゼルナッツ(10粒以下で低F)
  • ペパーミントティー
  • ほうれんそう/ほうれん草/菠薐草
  • ポップコーン

 

高FODMAP

  • ハヤトウリ/隼人瓜
  • パイ
  • パスタ(小麦粉パスタは高F。グルテンフリーのパスタは低F)
  • バタービーンズ
  • はちみつ/蜂蜜
  • バルサミコ酢
  • パン(100%米粉パンは低Fだけど、まず売ってない)
  • ピザ
  • ピスタチオ
  • ひよこ豆/雛豆
  • ファラフェル
  • ブイヨン/ブイオン
  • フライドポテト(製造工程によるが基本的に高F)
  • ブラックベリー
  • プラム/すもも
  • プリン
  • ブルーチーズ
  • プルーン
  • プロセスチーズ
  • ブロッコリー(茎が高Fで、他の部位は低Fとも。あいまい)
  • ホエイチーズ
  • ポリオール人工甘味料
  • ポリデキストロース
  • ポロねぎ/ポロ葱

 

ま行

 

低FODMAP

  • マーガリン(牛乳を含まなければ)
  • マーマイト
  • マーマレード
  • マスタード
  • 松の実/まつのみ
  • マヨネーズ
  • みかん/蜜柑
  • 水/ミネラルウォーター
  • ミント/ミントソース
  • 紫キャベツ
  • 味噌/みそ(意見が分かれてる。発酵食品かつ大豆食品かつ市販品にはソルビトールが含まれるため高Fと判断するか、製造過程で成分が削ぎ落とされるため低Fと判断するか。本記事では低Fと判断)
  • メープルシロップ
  • メロン(冷えには注意)
  • モッツァレラチーズ
  • 木綿豆腐(大豆は高Fだが、木綿豆腐は製造工程で低Fに)
  • もやし

 

高FODMAP

  • マンゴー
  • マルチトール
  • マルチビタミンドリンク
  • マンニトール
  • ミント系のお菓子
  • 桃/もも

 

や行

 

低FODMAP

  • ヤム芋

 

高FODMAP

  • 洋梨
  • ヨーグルト

 

ら行

 

低FODMAP

  • ライスミルク
  • ライスミルクヨーグルト
  • ライム
  • ライ麦
  • ラクトフリー食品(無乳糖なら全乳、ヨーグルト、クリームも低F)
  • ラクレットチーズ
  • ラズベリー
  • ラディッシュ
  • ラム肉
  • 緑茶(ただしカフェイン)
  • レタス
  • レモン

 

高FODMAP

  • ラーメン/拉麺(小麦粉)
  • ライチ
  • ライマメ/リママメ/白いんげん豆
  • らっきょう/辣韮
  • ラッシー
  • リコッタチーズ
  • りんご/林檎
  • レンズ豆

 

わ行

 

低FODMAP

 

高FODMAP

  • ワイン(甘くないものは低F。ただしアルコール)
  • わざび/山葵

 

 

参考文献

 

↑仕組みなどを具体的に知りたい場合はこちらの本。

 

自分で治す過敏性腸症候群の本 (TJMOOK)
 
宝島社
薄いムックで読みやすい

↑薄いムックサイズでざっくり知りたい場合はこっちの本。(リストも見やすい)

 

その他はGoogle検索「fodmap list」で調べています。「fodmap list 食品の英語名」で調べることも可能です。英語でよければ書籍よりも海外サイトのほうがリスト内容が充実しています。

 

 

おわりに

 

冷え、ストレス、持病、ほかにもいろいろ胃腸不調の原因はあると思いますが、低FODMAPは試してみる価値のある手法だと思いました(というか試しやすい)。「健康のためにアレ食え! コレ食え!」という日本の健康ビジネスに逆行した食事法なので、たぶん日本では流行らないと思うんですが、「試してみたい」という方の一助になれば幸いです。


胃腸、大事。ではまたφ(・ω・ )

 

 

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